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脱脂レシピ:イカのトマト押麦リゾット

◎ホタルイカの季節につくるリゾットを、脱脂アレンジしたものです。脂肪摂取制限に付き合う必要のない人は、完成後にバターやチーズを混ぜて濃厚な美味さを味わって下さい。押麦は、ご飯よりプチプチとした食感が楽しめます。


◆4人前:約997kcal 脂肪:約18.7g たんぱく質:約56.0g


P1000151 1)小松菜(3株=150g)は洗って細かく刻んでおく。


2)玉ねぎ(中1個=150g)、にんにく(2片=12g)は、みじん切りにして、琺瑯など焦げ付きにくい深鍋に入れる。


3)オリーブオイル(大1=13g)、塩こしょう、チキンコンソメ(2袋=12g)を加えて、玉ねぎが透き通るまで炒める。


4)イカ(150g)と小松菜を足して、炒め続ける。野菜から出る水分では焦げ付くようなら、少し水を足す。(イカは、するめイカやヤリイカなど、冷凍カットものでOK)


5)全体がしんなりしたら、トマトピューレ(大1=18g)、押麦(150g)を加えてざっと混ぜてから、ローリエ、トマトジュース(500cc)、水(200cc)を入れて煮る。


6)浮いてきた灰汁を取り除きながら、ときおり鍋底からかき混ぜて、押麦が焦げ付かないように気をつけつつ10分くらい煮る。途中あまり煮詰まったら水を少し足す。


7)水分をしっかり吸って押麦が柔らかくなっていたらOK。全体的にモッタリした仕上がり、スープは残らない状態。塩こしょうで味を整えて、バジルをトッピングしたら完成。

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